সারসংক্ষেপ
বাংলাদেশে অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় প্রাণিজ উৎস (মাংস, মত্তন লিভার, হাঁসের লিভার, মাছ, ডিম), উদ্ভিজ্জ উৎস (শাকসবজি, ডাল, শিম) এবং সুপারফুড (মরিঙ্গা) অন্তর্ভুক্ত। পুষ্টি ঘনত্ব মাপক (NNR₇) এবং পুষ্টি পরিপূর্ণতা (NAS) অধ্যয়নের মতে, মাটন লিভার, সয়া বিন, বাঁদর মাছ, এবং বিভিন্ন ধরনের একটু-গজর জাতীয় শাকসবজি সর্বোচ্চ ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে । Hilsa (ইলিশ) মাছ ও মরিঙ্গা পাতা ও পাউডারও প্রোটিন, আয়রন, ভিটামিন এ ও সি–তে সমৃদ্ধ । এছাড়া, বাঙলাগ্রাম (চানা), কমলার মতো ফল, এবং ডিম প্রতিদিনের খাদ্য হিসাবে পুষ্টি ভারসাম্য রক্ষা করে ।
১. সুপারফুড ও শাকসবজি
১.১ মরিঙ্গা (Moringa oleifera)
- পুষ্টি ঘনত্ব: মরিঙ্গা পাতা প্রোটিনে ডিমের সমপরিমাণ, আয়রনে স্পিনাচের চেয়ে বেশি, ভিটামিন এ–তে গাজরের চেয়ে উচ্চ ।
- স্বাস্থ্যের উপকারিতা: নিয়মিত মরিঙ্গা ব্যবহার রেটিনল (ভিটামিন A) এবং লৌহ (আয়রন) অভাব কমায় ।
১.২ লাল শাক-পেঁপে (Elephant apple) ও পালং শাক
- ভিটামিন সি ও ফাইবার: লাল শাক-পেঁপে ফল ও পালং শাকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার ও ভিটামিন C–এর মাত্রা ভালো।
২. মাছ
২.১ ইলিশ (Hilsa)
- প্রোটিন: ১৯–২১% উচ্চমানের প্রাণিজ প্রোটিন ।
- ওমেগা-৩: EPA ও DHA–এর গুরুত্বপূর্ণ উৎস, হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখে ।
২.২ গঙ্গা নদীর শ্রিম্প (Ganges River sprat/Indian river shad)
- ক্যালসিয়াম: ১০৬% RDA মাত্রায় ক্যালসিয়াম, হাড়ের ঘনত্বে সহায়ক ।
৩. মাংস ও লিভার
৩.১ মাটন লিভার (Mutton liver)
- ভিটামিন A ও B₁₂: ৯১৬.৭% RDA ভিটামিন A ও ২২০৪% RDA ভিটামিন B₁₂ পূরণ করে ।
৩.২ হাঁসের লিভার (Duck liver)
- আয়রন: ৫০% RDA আয়রন, অ্যানিমিয়া প্রতিরোধে সহায়ক ।
৪. ডাল, চানা ও শিম
৪.১ সয়া বিন (Soybean)
- জিঙ্ক (Zn): ৩৯.৩% RDA জিঙ্ক, ইমিউন সাপোর্টে সহায়তা ।
৪.২ বাঙলাগ্রাম (Chickpea/Bengal gram)
- প্রোটিন ও ফাইবার: LP-ভিত্তিক নূন্যতম খাদ্য পরিকল্পনায় অন্যতম ঘন উপাদান ।
৫. ডিম ও অন্যান্য
৫.১ ডিম (Egg)
- প্রোটিন ও মিনারেল: প্রতিটি ডিমে ৭ গ্রাম প্রোটিন, ফসফরাস ১১০ মিগ্রা, আয়রন ২ মিগ্রাম, ভিটামিন D ১৫% RDA ।
- চলesterol বিষয়ক আপডেট: আধুনিক গবেষণায় দেখা গেছে ডিমের কোলেস্টেরল সাধারণত রক্তচাপ বাড়ায় না ।
পরামর্শ
- ব্যালেন্সড ডায়েট: প্রতি দিন ভাতের সঙ্গে একপাশে মাছ বা মাংস, অন্যপাশে শাকসবজি ও ডাল রাখুন।
- সুপারফুড ইন্টিগ্রেশন: সপ্তাহে অন্তত দুইবার মরিঙ্গা বা Hilsa মাছে যুক্ত করুন।
- পুষ্টি ঘন খাদ্য: লিভার বা সয়া বিন জাতীয় উচ্চ পুষ্টিকর খাবার মাসে একবার ব্যবহার করুন।
এই ১০টি খাবার আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে নিয়মিত যুক্ত করলে আপনার পুষ্টিগত চাহিদা পূরণ হবে এবং সুস্থ জীবনধারা বজায় থাকবে।
