সারসংক্ষেপ

প্রোটিন আমাদের দেহে পেশী গঠন, কোষ পুনর্গঠন, হরমোন ও এনজাইম উৎপাদন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে । অনুপ্রয়োজনীয় ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন নিশ্চিত করতে “প্রোটিন-সমৃদ্ধ” খাবার তালিকা মেনে চলুন। প্রাণীভিত্তিক, উদ্ভিদভিত্তিক, দুগ্ধজাত ও বাদাম‐বীজ—প্রত্যেক ক্যাটেগরিতে শক্তিশালী প্রোটিন উৎস রয়েছে, যা স্বাস্থ্যকর ডায়েট ডিজাইনে অবদান রাখে ।

প্রাণীভিত্তিক প্রোটিন উৎস

মুরগির বুক (Chicken Breast)

  • একাংশ (100 গ্রাম) রান্না করা, ছাল ছাড়ানো মুরগির বুক প্রায় 32 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে ।

টুনা (Tuna)

  • ১টি 3-আউন্স (≈85 গ্রাম) হলুদফিন টুনা প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিনে পূর্ণ, ব্যবহার অনুযায়ী ক্যাশুয়ালি পাওয়া যায় ।

সালমন (Salmon)

  • 100 গ্রাম স্যালমন (ওয়াইল্ড বা ফার্মড) প্রায় 22–25 গ্রাম পূর্ণ মানের প্রোটিন দেয় ।

গরুর লীন মাংস (Lean Beef)

  • রান্না করা গরুর লীন চপ/স্টেক 100 গ্রামপ্রতি প্রায় 26–28 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

দুগ্ধজাত ও ডিম

গ্রিক ইয়োগার্ট (Greek Yogurt)

  • 5.5-আউন্স (~156 গ্রাম) একটি প্যাকেট গ্রিক ইয়োগার্টে 16.1 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন ।

কটেজ চিজ (Cottage Cheese)

  • কটেজ চিজ প্রোটিন গ্রুপে অন্তর্ভুক্ত, যা দুধ থেকে প্রস্তুত ও প্রোটিনে সমৃদ্ধ ।

সম্পূর্ণ দুধ (Whole Milk)

  • এক কাপ (~245 গ্রাম) দুধে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন D সরবরাহ করে ।

ডিম (Eggs)

  • 100 গ্রাম ডিমে প্রায় 13 গ্রাম প্রোটিন, আর একটি বড় ডিমে প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিন উৎস

মসুর ডাল (Lentils)

  • মসুর ডালে ভাল পরিমাণ ফাইবারের পাশাপাশি প্রায় 9 গ্রাম প্রোটিন/হাফ কাপ (সেদ্ধ) ।

ছোলা (Chickpeas)

  • সেদ্ধ ছোলা হাফ কাপ-এ প্রায় 7–8 গ্রাম প্রোটিন জোগায় ।

কালো মসুর (Black Beans)

  • হাফ কাপ সেদ্ধ কালো মসুর থেকে প্রায় 8–9 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় ।

সোয়া উৎপাদ (Tofu, Tempeh, Edamame)

  • 100 গ্রাম টোফুতে 8–10 গ্রাম প্রোটিন, টেম্পেতে 18–19 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

কুইনোয়া (Quinoa)

  • 1 কাপ সেদ্ধ কুইনোয়া প্রায় 8.1 গ্রাম প্রোটিন দেয় ।

বাদাম ও বীজ

বাদাম (Almonds, Peanuts)

  • ২ টেবিলচামচ আমন্ড বাটারে 6.7 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।
  • ১ আউন্স (≈28 গ্রাম) আটি বাদামের প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

চিয়া বীজ (Chia Seeds)

  • ২ টেবিলচামচ চিয়া বীজে ≈4.7 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় ।

হেম্প সিডস (Hemp Seeds)

  • ৩ টেবিলচামচ হেম্প সিডে ≈10 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

অন্যান্য প্রোটিন উৎস

হাই-প্রোটিন পাউডার (Whey Protein Isolate)

  • ৩ স্কুপ হুই প্রোটিন আইসোলেট প্রায় ৫০ গ্রাম খাঁটি প্রোটিন দেয় ।

স্পাইরুলিনা (Spirulina)

  • ১ টেবিলচামচ শুকনো স্পাইরুলিনায় ≈4 গ্রাম প্রোটিন থাকে ।

উপসংহার ও পরামর্শ

প্রতিদিনের প্রোটিন চাহিদা ব্যক্তির ওজন, বয়স, কার্যকলাপ ও শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয় (সাধারণত ০.৭–১.২ গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন) । একটি ব্যালান্সড ডায়েটে প্রাণীভিত্তিক, উদ্ভিদভিত্তিক, দুগ্ধজাত ও বাদাম–বীজের সংমিশ্রণ নিশ্চিত করে সুস্বাস্থ্য বজায় রাখুন। এছাড়াও, প্রোটিন গ্রহণের সাথে পর্যাপ্ত জলপান এবং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।