দ্রুত ঘুমানোর জন্য কিছু কার্যকরী টেকনিক রয়েছে যেগুলি আপনি প্রয়োগ করতে পারেন:
১. ৪-৭-৮ শ্বাসপ্রশ্বাস পদ্ধতি (4-7-8 Breathing Technique):
এই পদ্ধতিতে, আপনি একটি নির্দিষ্ট শ্বাসের প্যাটার্ন অনুসরণ করবেন:
- 4 সেকেন্ড শ্বাস নিন,
- 7 সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন,
- ৮ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছেড়ে দিন।
এই পদ্ধতি আপনার মস্তিষ্ককে শান্ত করতে সাহায্য করে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।
২. শরীরের আরামদায়ক পজিশনে শোয়া:
আপনার শরীর যাতে আরামদায়ক অবস্থায় থাকে, সেজন্য একটি উপযুক্ত বিছানা এবং বালিশে শুয়ে পড়ুন। গলা ও পিঠে চাপ না পড়ে, এমনভাবে শুতে চেষ্টা করুন।
৩. ঘুমানোর আগে স্ক্রীন থেকে দূরে থাকা:
ঘুমানোর আগে কমপক্ষে ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা আগে স্মার্টফোন, ল্যাপটপ বা টিভি থেকে দূরে থাকুন। এসব ডিভাইসের ব্লু লাইট আপনার ঘুমের হরমোন (মেলাটোনিন) উৎপাদনে বাধা দেয়।
৪. ধীরে ধীরে পরিবেশকে শীতল করা:
ঘরটি ঠাণ্ডা বা শীতল রাখলে ঘুম ভালো হয়। শীতল পরিবেশ আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. মনকে শিথিল করা:
চিন্তা বা স্ট্রেস যদি ঘুমের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়, তাহলে ধ্যান বা গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের মাধ্যমে মনকে শান্ত করার চেষ্টা করুন। কিছু সময়ের জন্য শরীরের সমস্ত পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন, যেমন ধীরে ধীরে পা থেকে মাথা পর্যন্ত সমস্ত পেশী শিথিল করা।
৬. ঘুমের রুটিন তৈরি করা:
প্রতিদিন এক নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং এক নির্দিষ্ট সময়ে উঠুন। এই নিয়মটি আপনার শরীরের ঘুম চক্রকে সমন্বিত করতে সাহায্য করবে।
৭. মেলাটোনিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া:
মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদন বাড়াতে কিছু খাবার যেমন কিচু বাদাম, চেরি, দুধ বা কলা খাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
এই টেকনিকগুলো আপনাকে দ্রুত ঘুমানোর জন্য সহায়ক হতে পারে। তবে, যদি দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমে সমস্যা থাকে, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া উচিত।
